스트레스를 줄여주는 음식과 행동

☞ 바쁘다는 핑계로 먹는데 소홀히 하고 있지 않는가?

☞ 그렇다면 꾸준한 영양공급 부족으로 몸이 망가지는데 가속도가 붙는다고 할 수 있다.

☞ 평소 먹는 음식과 평소 행동이 내 삶에 영향을 미친다는 점을 알고 슬기롭게 대처해 나가자.

• 우리 기분에 영향을 미치는 중요한 화학물질들은 우리가 먹는 음식으로부터 생산된다.
• 음식을 올바로 선택해서 먹는다면 몸과 마음을 편안하게 할 수 있다.
• 규칙적인 식사 또한 좋은 기분과 행복감을 높여준다.

기분을 안정시키는 식품

• 세라토닌
• 기분을 안정시키고 편안하게 하고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
• 세라토닌 수치가 낮으면 우울하고 불안해진다.
• 트립토판
• 세라토닌을 만드는 기초 물질로 음식을 통해 섭취된다.
• 바나나, 빵, 파스타를 비롯해 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선에 풍부하다.
• 뇌에서 세로토닌을 생산하기 위해서는?
• 비타민B와 엽산을 섭취해야 함
• 바나나, 아보카도, 생선, 야채, 감자, 닭고기, 소고기가 좋은 식품원
• 비타민 B 보충제
• 비타민 B군은 서로 상승작용을 하므로 비타민 B1, B2, B6, B22가 다같이 들어 있는 보충제가 좋다.
• 특히 비타민 B6는 세라토닌 생산에 중요한데, 하루 1그램만 부족해도 기분이 가라앉을 수 있다.
• 비티민 B6와 B12
• 충분히 섭취하면 우울증이 사라지고 수면의 질도 좋아진다.
• 나이가 들면 흡수가 잘되지 않기 때문에 점점 더 많은 양을 섭취해야 한다.
• 비타민 B군은 뇌의 중요한 항불안 화학물질인 GABA의 생산과 분비에 도움을 준다.

스트레스에 강한 식품

• DHA
• 지방이 많은 생선에 있는 오메가-3 지방산을 말함
• 세포 구조를 유연하게 유지시켜 뇌가 활발하게 기능하게 한다.
• 오로지 음식물을 통해서만 얻을 수 있다.
• 생선 지방 소비가 많은 나라에서는 우울증 발병률이 적음
• 사람들이 일반적으로 먹는 음식에는 대체로 DHA가 부족함
• 정어리, 연어, 참치, 고등어, 냉동압축 아마씨 기름 등에 DHA가 풍부함
• 생선 지방 보충제로도 섭취 가능
• 나이가 들수록 DHA가 더 많이 필요함
• 알코올과 흡연에 의해 파괴됨 ☞ 고로 이런 때에는 추가 섭취가 필요!

하루 종일 좋은 기분을 유지하는 식습관

1. 아침과 점심을 든든하게 먹는다.
• 아침을 거르는 사람은
• 우울함을 느낄 가능성이 2배
• 불안감을 느낄 가능성이 4배
• 혈당 수치가 낮아져 뇌가 제대로 기능을 못하며 불안하고 초조한 기분이 든다.
2. 과자와 청량음료를 피한다.
• 식사 대신 먹는 것은 최악의 선택
• 잠깐 쾌감을 주는 뇌 화학물질이 분비되지만 금방 사라짐
• 빈속에 먹으면 혈달 수치가 급격히 올라가기 때문에
• 몸이 인슐린을 분비해서 혈당을 다시 떨어뜨림
• 그러면 음식을 먹기 전보다 혈당 수치가 훨씬 낮아짐
• 이 상태에서 일을  하면 만성피곤에 저혈당에 의한 온갖 부정적 감정을 느낌
3. 간식으로는 과일이나 단백질 음식이 좋다.
• 원기 회복에는 과일이 최고
• 과일에 있는 과당은 인슐린 분비를 유발하지 않음
• 바나나
• 기력 유지
• 견과류
• 도파민 생산에 필요한 타이로신 활성화
4. 저녁에는 탄수화물 음식을 먹는다.
• 곡물빵이 흰빵보다 좋음
• 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 서서히 올라가므로 지속적으로 에너지를 공급해서 기분을 안정시켜 준다.
5. 하루에 물 여섯 잔을 마신다.
• 노폐물을 밖으로 내보내는 역할
• 충분히 마시지 않으면 노폐물이 몸안에 머물면서 피곤하고 나른해진다.
• 목이 마를 때
• 이미 탈수 증상이 나타난 것이므로 그전에 마시도록 노력한다.
6. 보충제를 먹는다.
• 셀레늄
• 수준이 낮으면 불안, 기력 저하, 분노, 우울, 피곤함을 느낄 수 있다.
• 코엔자임 Q10
• 음식을 에너지로 전환하는 것을 돕는다.
7. 카밀레 차를 마신다.
• 약한 진정 효과

정서적 재충전을 하는 방법

• 자기 위안
• 독서, 산책, 목욕
• 혼자서 뇌 화학물질을 변화시키는 일을 하는 것
• 상호 위안
• 다른 사람들과 함께 좋은 시간을 보내는 것
• 자기 위안과 상호 위안 두 가지를 정기적으로 하는 것이 좋음

기분을 안정시키는 활동

• 항스트레스 화학물질인 옥시토신 분비
• 불안감이 사라짐
• 혈압과 맥박수가 낮아짐
• 혈류에 스트레스 호르몬이 과다하게 흐르는 것을 막음
• 소화가 잘됨
• 흥분이 가라 앉음
• 사회성이 좋아짐
• 옥시토신 분비 활동
• 명상
• 침술
• 마사지 또는 신체적 애정 표현
• 요가
• 온수 목욕 혹은 거품 목욕
• 햇빛이나 부드러운 조명 아래서 시간 보내기

참고

• 육아는 과학이다.