시골의사님의 다이어트 비법 정리

☞ 시골의사님이 트위터(@chondoc)에 다이어트에 대한 글을 올렸다. 
☞ 몸소 실천하고 나온 내용으로 알고 있어서 그런지 내용이 너무 좋다.
☞ 지금까지의 내용을 남겨두고 나도 비슷하게 꾸준히 해봐야겠다.

• 다이어트는 식단이나 운동의 문제가 아니라 심리의 문제라는 인식이 가장 중요하죠.
  • 인간이 느낄 수 있는 성취감 중에 가장 큰 성취감이 다이어트인데,
    공부나 일은 성과가 장기적이지만 다이어트는 즉각적인 성과가 나타나기 때문입니다 .
• 다이어트 팁 2 : 결국 과제부여와 성취동기가 가장 중요하단 뜻인데,
• 처음 목표치 도달 후 요요의 원인은 성취동기의 약화가 원인이란 의미입니다.
• 따라서 최초 목표치에 도달하면 그 다음은 일정밴드에서 유지를 새로운 목표로 전환해야 하는 거죠 .
• 다이어트 팁 3 : 처음 목표치에 다가갈 때는 성취감이 크지만 유지 시 성취감이 줄어드는 맹점을 극복해야 하는데
• 그러기 위해서는 상하 1킬로의 좁은 밴드를 유지 목표치로 정하고
• 매일 그 범위에 들어가는걸 새로운 성취 동기로 삼아야 합니다
  
  
• 다이어트 4 : 식이의 대원칙
  • 단백질과 지방은 탄수화물을 동시에 섭취하지 않을 경우 저장되지 않는다 .
  • 잉여 에너지의 저장은 탄수화물이 담당하므로 지방과 탄수화물 단백질과 탄수화물을 동시 섭취하지 않으면
    식사량은 무방하다.
• 다이어트 5:
  • 최악의 식사ㅡ 고기와 냉면, 올리브유 가득한 파스타 . 부침개와 밥 .
  • 차악의 식사 ㅡ 생선과 밥. 닭 국수.
  • 무방한 식사 ㅡ 불갈비 10인분, 후라이드 치킨, 올리브유 열병, 닭가슴살 1kg.
  • 최선의 식사 ㅡ비가공 탄수화물과 데친 나물
• 다이어트 6 : 주의사항
  • 지방 섭취 후 최소 12시간은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요.
  • ex. 전날 저녁 고기만 먹고 밥이나 냉면을 안 먹었다면 (술도 마찬가지)
    다음날 아침을 늦게 먹거나 미역국이나 북어국, 두부국 정도 먹으면서 밥은 먹지 않을 것.
• 다이어트 7 : 애트킨스(황제) 다이어트
  • 지방만 섭취 다른 영양소를 극단적으로 억제.
  • 앞서 설명한 이론에 입각 .탄수화물 없이는 남은 칼로리를 체내에 축척 할 수 없는 원리 .
  • 애트킨스법의 문제: 케톤체 과다 생성. 혈액의 극단적 산성화 . 호르몬 불균형 . 수용성 비타민결핍
    • 면역 저하 . 공격성. 우울증. 뇌의 가성 신경전달물질 증가 ...
    • 결국 애트킨스법은 전문가의 특수처방과 밀착관리 필요. 문자 그대로 회장님만 가능
• 다이어트 9: 근육을 키우려고 닭 가슴살을 먹는 것은 난센스.
  • 수박이 빈혈 치료제라는 생각과 동일 .
  • 닭 가슴살은 지방 없는 단백질이므로 최선의 다이어트식일 뿐.
  • 근육이 생기는 것은 이와 동시에 웨이트를 하기 때문이며 근육량의 증가는 지방이나 탄수화물도 가능
• 다이어트 9 : 탄수화물에 대한 오해 .
  • 인간은 잡식이지만 셀룰로스를 분해 할 수 없고 반추동물이 아니기 때문에
    소화가 불가능하므로 식물의 줄기나 잎을 에너지원으로 쓸 수 없음.
  • 셀룰로스가 아닌 식물의 열매만 에너지 원으로 활용가능
• 다이어트 10 : 반추동물은 위 소화 과정을 여러 번 거치며 저장된 식물의 줄기를 소화 .
  • 이후 장내 박테리아가 발효 시킴으로서 에너지원으로 이용.
  • 또 셀룰라제라는 효소가 장내점막에서 분비됨으로서 에너지원으로 이용.
  • 코끼리가 풀만 먹고도 덩치가 큰 이유.
• 다이어트 11: 설치류나 일부 초식동물의 경우 반추위가 없으면 분변을 재 섭취 함으로서 이차 소화를 시키기도 함 .
  • 결국 인간은 이 두 가지가 모두 어려움 .
  • 변을 다시 먹을 수도 없고 그렇다고 해도 셀룰로스 분해가 거의 미미.
  • 고로 식물은 과량섭취 가능
• 다이어트 12: 이 과정을 응용하면 변의 양을 늘리고 변비나 대장 건강을 위해 
• 섬유질이 풍부한 식물 섭취는 에너지 없이 배를 부르게 하고 대장암과 변비 등에 유용한 장 세척제 역할을 함 .
• 단 익혀서 먹을 경우 효과적 .
• 다이어트 13; 샐러드용 야채는 대개 부드러운 재질의 야채.
  • 이 경우 소화는 잘되지만 (변비에는 도움이 안됨) 에너지 원은 아님.
  • 단 드레싱의 경우 칼로리 원.
  • 반면 익힌 야채는 더 질겨지고 분해가 어려우므로 변의 양을 늘리거나 큰 포만감을 줌.
• 다이어트 14: 응용한다면 변비해소나 다이어트용으로 샐러드 등을 먹는 것은 배고픔, 변의 양, 에너지 측면에서 비효율적.
  • 익힌 야채를 많이 먹는 것이 정답.
  • 밥을 먹을 때 데친 야채. 국 건더기 등을 많이 먹으면 상대적인 포만과 에너지 섭취에 유리.
  • 방법 중 하나. 건더기가 충분한 국을 이용하면 최선.
  • 이를테면 저녁식사로 미역국을 아무리 많이 먹어도 무방.
  • 여기에 양지건 쇠고기건 듬뿍 넣고 먹어도 되므로
    저녁식사를 미역국을(염분 고려해서 건더기만) 배부르게 먹는 것도 좋은 방법
• 다이어트 15: 추가응용 ㅡ 미역국 건더기로 한끼를 떼운다면 밥과 같이 먹을 때 밥 양을 줄이기 위한 것이라면 
• 고기 대신 북어나 어패류를 넣고.
• 밥은 먹지 않는 경우라면 사태 양지 등을 아무리 많이 넣고 먹어도 무방 .
• 단 이 경우에는 이후 과일 등도 제한
• 다이어트 1차 정리 :
  • 샐러드는 도움 안됨 .
  • 익힌 야채가 최선.
  • 지방과 단백질은 같이 먹어도 되지만 이 경우 탄수화물은 금기.
  • 과일도 과당이 있으므로 금기.
  • 탄수화물은 반드시 단독섭취.
  • 탄수화물이 최대의 적.
  • 각종 다양한 국 건더기를 이용하되 국물금지
• 목표: 성인은 체중의 20퍼센트가 최종한계.
  • 그 이상은 역효과 .
  • 일차 15 프로 감량 후 6개월 후 5프로 정도 목표는 쉽게 가능.
  • 제 경우에는 99 킬로에서(^^) 두 달 반에 84로 이후 4개월간 고정 중.
  • 두 달 후 추가 5킬로 감량 후 종료예정입니다
    
    
• 샐러드가 변비에 좋다는 것은 중요한 오해.
  • 자연산 비타민 보급원일 뿐.
  • 변비는 얼마나 분해되기 어려운 셀룰로스가 식단 중에 많은가가 핵심.
  • 대장에 유용한 식이는 익힌 야채 임.
  • 단 이 경우 영양소 파괴로 야채 섭취의 영양학적 유용성은 급감
• 다이어트 19: 살이 찌는 원리는 기본적으로 잉여에너지의 축척. 섭취량이 과다하건 활동량이 적건 원인은 잉여 .
  • 적게 먹고 운동량이 많은데 살이 찌는 경우는 섭취물의 탄소분리 과정에서 효율성, 즉 대사능력의 차이 때문.
  • 일종의 자동차 연비 이론과 같음..
• 다이어트 20; 소녀시대 식단
  • 인간유전정보는 각각의 이상적 바디 발란스 기억.
  • 이 수준까지의 다이어트는 투입/산출의 공식을 따르지만, 
  • 이 이상의 감량단계에서는 몸이 필사적으로 에너지 효율성을 높임.
  • 즉 이상수준 이하로의 다이어트는 살인적 다이어트 필요
• 다이어트 21: 이상적이고 건강한 몸을 만든다는 사고가 중요.
  • 왜곡된 다이어트는 정신적 육체적인 부작용 초래.
  • 이 부작용은 장기적이고 치명적.
  • 특히 호르몬과 신경계의 혼란은 심각.
  • 성인의 경우 자기체중의 20 퍼센트 이상 감량은 장기적으로 수명단축
    
    
• 다이어트 22: 운동의 필요성.
  • 다이어트 초기 살이 빠지는 것은 지방연소가 아닌 근육단백질을 에너지원으로 사용하기 때문.
  • 몸의 요구량 이하로 에너지가 공급되면
    일차적으로 골격근의 근육을 아미노산으로 분해하여 에너지원으로 이용하는 생존반응 시작.
• 다이어트 23: 이것을 막기 위해 단백질만 먹는다는 발상은 난센스.
  • 근육분해와 증가는 영양소 섭취 후 근육의 사용량에 달린 것.
  • 근육이 단백질 이므로 단백질을 먹는다는 것은 무의미.
  • 핵심은 에너지소비목적이 아닌 근육감소를 막기 위한 조치가 필요하다는 사실
• 다이어트 24: 근육량은 워킹 하이퍼트로피/디스유즈 아트로피가 법칙.
  • 즉 사용하는 근육은 증가하고 사용하지 않는 근육은 감소.
  • 이때 식이는 근육운동을 위한 에너지 공급에 불과.
  • 무엇을 먹느냐는 중요한 것이 아님..
• 다이어트 25: 다이어트시의 운동은 칼로리 소비목적 운동과 근육량을 늘리는 운동의 두 가지 목적을 구분할 필요.
  • 조깅 걷기 등 유산소운동은 에너지 소비 목적, 과도한 식이조절 시 유산소운동은 오히려 탈진 유발.
  • 근력운동이 더 중요 .
• 다이어트 26: 여건상 유산소운동을 할 수 없는 경우 
• 식이조절비중 키우고, 그 반대의 경우 식이조절의 엄격성을 완화 할 것.
• 반면 근력운동은 반드시 하되 특히 상체운동 중요.
• 호흡근의 약화는 심부 호흡을 감소시켜 폐기능과 산소 포화도에 영향 .
  
  
• 다이어트 27 : 등 근육도 중요.
  • 다이어트 후 요통의 원인.
  • 추천
    • 윗몸 일으키며 상체 비틀기
    • 팔굽혀펴기
    • 가벼운 역기들기
    • 부하량을 늘린 자전거 천천히 타기 등 유용.
    • 특히 자전거와 수영은 유산소 운동이면서도 필수 근력강화에 최선의 운동 .
• 다이어트 28: 엄격한 식이요법과 과도한 유산소운동
• 활성산소 (oxygen free radical) 을 증가시켜 노화와 세포손상 유발.
• 급격한 다이어트시 아파 보이는 듯한 현상은 근육감소와 치부 지방질 감소, 
• 그리고 활성산소 증가에 의한 피로반응.
• 다이어트 30. 운동과 병행은 필수. 
• 다만 생리학적 이해가 필요, 
• 인체에서 근육은 내장근과 골격근의 두종류. 
• 내장근은 운동과 무관. 
• 골격근은 운동량과 비례. 
• 골격근의 다과는 중요치 않고 균형이 중요. 
• 현대사회에서 골격근의 역할은 힘으로서의 가치 상실
• 다이어트 31. 골격근은 뼈(골격)의 균형에 필수. 
• 골격이 철근이라면 골격근은 시멘트 역할. 
• 철근만으로 건물을 지탱할수 없듯, 뼈만으로 인체는 유지될 수 없음. 
• 골격근의 약화는 철근이 휘거나 부러지게 만듦. 
• 인체의 대칭은 상하,좌우,전후대칭이 중요.
• 다이어트 32. 특정근육만 성장시 골격의 불균형 초래. 반대의 경우도 마찬가지. 
• 다이어트 초기에 골격근이 약화되면 허리가 아픈이유는 등과 골반의 골격근 약화가 원인. 
• 특히 중요한것은 가슴부위의 근육. 심폐기능에 결정적.
• 다이어트 33. 기아사망의 원인은 폐렴. 
• 이유는 늑골간의 근육약화와, 흉근 약화로 가슴을 충분히 펼수 없어서 폐활량이 감소하고, 분비물이 폐에 쌓이기 때문.
• 근육이 약화되면 횡경막(내장근)의 호흡기능 비중이 커짐. 경추손상환자의 경우 이에 해당.
• 다이어트 34. 때문에 다이어트시 주력해야하는 것은 가슴과 등 골반의 운동량을 늘리는 것. 
• 골격근은 쓰는만큼 늘어나기 때문. 
• 유산소운동만이 폐활량에 영향을 미친다는 것은 중요한 오해. 
• 유산소운동이 폐활량 증대를 가져오는 메커니즘은 폐 확장력의 증대.
• 다이어트 35. 유산소운동으로 폐의 유연성이 좋아져도, 흉강 자체가 확대되지 않으면 한계. 
• 흉강이 크게 늘어나고 가슴의 용적이 커지는데는 상체 흉강근육의 증강이 필수. 
• 팔굽혀 펴기는 좋은 운동. 
• 등과 골반은 자전거가 좋음.
• 다이어트 36. 비만자의 경우 숨이차는 원인은 체지방의 증가가 원인, 
• 과다하게 쌓인 지방으로 발달한 모세혈관에 일일이 혈액을 공급해야 하기 때문에. 
• 심장의 펌프질이 과도하게 발생. 
• 더불어 지방이 소모하는 산소량도 인체의 산소 요구량을 늘림
• 다이어트 37. 이경우 심장이 과도한 일을 함. 
• 심장은 골격근이 아니지만 과도한 운동을 계속하면 심장벽이 두꺼워짐. 
• 심벽이 두꺼워지면 골격밖의 외부근육과 달리 내부로도 두꺼워지고, 심장공간을 좁게 만듦. 
• 심장의 용적은 감소, 필요한 혈액공급량은 증가
• 다이어트 38. 
• 결국 심장은 더 빠른 펌프질을 함으로서 필요한 혈액량을 지방세포까지 전달. 그과정에서 심벽은 더 두꺼워짐. 
• 이 경우 심장이 지쳐서 멈춰버리는 경우 발생. 
• 비만자의 심장마비 원인은 심혈관의 지방덩어리가 많은 원인이지만, 이런 요인도 큼
• 다이어트 39: 
• 결국 다이어트와 운동의 조화는 운동으로 지방을 연소하고, 근육은 보호하는 것으로 귀결, 
• 특히 일반적 생각과 달리 근력운동이 에너지연소와 근육보호 양측면에서 상당히 효과적
• 다어이트 40; 
• 유산소운동의 경우 달리기를 통해 폐활량이 크게 는것으로 착각하지만 
• 상체 골격근 운동이 없을 경우 사실은 흉곽확장의 한계로 폐활량 증가는 한계, 
• 그럼에도 지구력이 크게 증가하는것은 폐활량의 증가가 아닌 호흡법이 유산소운동에 적응된 탓.
• 다이어트 41. 근력운동은 균형이 필수, 
• 비쥬얼이 목적이 아니라면 과도한 근력운동 무용, 
• 따라서 왼손잡이는 우측, 오른손잡이는 좌측 근력운동 비중 늘리고, 
• 등배운동의 중요성을 간과하지 말것, 
• 편향된 근육증가는 골격의 부담.
• 다어이트 42. 식물성음식은 열매가 탄수화물이라는 점을 리마인드. 
• 즉 줄기는 활용을 못하므로 데친나물등은 배변량을 늘리고 다이어트에 유효, 
• 곡물이나 열매의 경우 최대한 거친 상태로 섭취, 
• 이를테면 현미. 영양학적 문제뿐 아니라 흡수율 차이가 큼
• 다어이트 43. 나물만 먹어도 살이찌는 이유는 나물에 들어간 참기름등이 원인, 
• 이경우 밥을 같이 먹으면 나물도 상당한 칼로리 원, 
• 현미의 경우 전현미가 좋지만, 어려울 경우 아침 한끼정도는 떡국 형태로 만들어 섭취하는 것 고려할 것,
• 다이어트 44. 추천식단. 아침 한끼는 현미떡국, 
• 단 현미는 점성이 낮으므로 물이 끓고 난 후 마지막에 넣을 것, 
• 이 경우 다이어트의 3대 적은 3w . 백설탕, 백밀가루, 소금이므로 간은 멸치국물에 김을 뿌려먹는정도가 적당.